Beach 해변으로 가요 - 해변 가기 전 운동법

저조위·고조위의 해안선뿐만 아니라 폭풍에 의한 해일이 미치는 범위로 모래와 자갈 등으로 이루어진 해안으로 보통 자갈해변, 모래해변, 개펄해변 등으로 분류한다.

보통 자갈해변[礫邊]·모래해변[砂邊]·개펄해변[泥邊] 등으로 분류한다. 전형적인 해변은 육지 쪽에서 바다 쪽으로 느리게 경사지며, 해안 모양은 반달 모양을 이룬다. 해변이 있는 육지 쪽에는 파도와 해풍에 의하여 모래가 운반되어서 해안사구를 이루는 곳이 많다. 

이 해안사구에서 바다 쪽으로 차례로 작은 돌, 모래 등으로 바뀌고, 저조위 부근에는 해조류가 부착한 암석도 나타난다. 한국의 해안에는 해변이 잘 발달하여 좋은 해수욕장이 많이 분포한다.

여름휴가 행선지를 바다로 정했다면 거기에서 운동하라. 해변에서 하면 더욱 효과적인 운동이 있다. 20가지 동작으로 비루했던 당신 몸에 선 굵은 식스팩을 아로새겨보는 것은 어떤가.

축구 선수 호나우지뉴가 바닷가에서 떨어진 내륙에서 성장했다면 오늘날의 슈퍼스타는 없었을 거라고 말한다. 백사장에서 구르지 않는 공을 띄워서 연습했기 때문에 남들보다 몇 배는 정확한 발놀림을 할 수 있었던 것이다. 어떤 운동도 모래사장에 가져오면 그 과정은 고될지언정 운동 효과만큼은 엄청나다. 우리는 모래사장을 달리는 법부터 서핑 요가, 해변에서만 할 수 있는 비치 워크아웃을 알려줄 것이다. 같은 운동을 해도 모래사장에서 하면 체지방 감량 속도를 높이고, 근력과 근지구력 향상은 물론 균형감각까지 효과적으로 높일 수 있다.

체지방 감량 속도를 높여라!

비치발리볼 선수들의 특훈

모래 위에서 달릴 때 아스팔트 위를 달릴 때보다 1km당 약 1.57배 이상 칼로리를 소모한다. 불균형한 모래 지면을 달리면 발이 빠지면서 전신의 근육이 긴장하게 되기 때문이다. 모래 위를 달리면 종아리, 햄스트링, 히프 근육군을 강화해 하체를 단련할 수 있다. 무릎과 발목에 무리를 주지 않고도 하체 근력을 키울 수 있다.

평지에서 90분간 걸으면 1만 보를 걷고 약 300㎉를 소모한다. 모래 위를 같은 시간만큼 걸으면 칼로리 소모량은 평지의 약 두 배가 된다.

(희현) 블루 컬러 도트 포인트 스윔팬츠 에이치엔엠, 화이트 러버 밴드 워치 아이스워치. (승윤) 블루 컬러 나뭇잎 프린트 스윔팬츠 에이치엔엠. (시원) 핑크 컬러에 블랙 포인트 비키니 아장 프로보카퇴르, 블랙 핏플롭 샌들 까밀라 바이 바바라, 화이트, 레오파드 밴드 콜록, 화이트 프레임 선글라스 카린, 실버 컬러의 플라워 링 버나드앤쇼. (정희) 오렌지 형광 비키니 에이치엔엠, 베이지 핏플롭 티키스, 진주 반지 프란시스케이, 화이트 뱅글 스타일리스트 소장품, 플라워 패턴의 헤어밴드 레나크리스.

비치발리볼 선수들의 달리기 훈련법

1 가볍게 달리기 

20분 정도 워밍업을 한다는 생각으로 가볍게 해변을 달린다. 신나는 음악을 들으며 즐겁게 몸을 풀어준다.

2 스피드 단거리 달리기 

비치발리볼 코트가 있다면 직사각형의 작은 변인 8m 거리를 3∼4초 내로 주파하는 것을 목표로 3회 반복해 빠르게 달린다.

3 1km 인터벌 달리기 

해변을 1km 뛴다. 이 중 500m는 자신의 최고 속도의 40∼50% 기량으로 가볍게 뛰고, 나머지는 자신의 최고 스피드의 80% 기량으로 전력질주를 한다. 가능하면 속도를 높인다.

비치발리볼 선수들의 점프 훈련법

점프는 심폐지구력을 키우고, 순발력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동이다. 비치발리볼 선수들은 짧은 거리를 순간적으로 재빠르게 움직이고, 블로킹 등 높은 점프력을 요한다. 네트 너머로 점프력을 향상시키며 전신 근육을 강화해보자.

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버피 후 블로킹 점프

버피는 평지에서 30회 만에 120㎉를 소모하는 운동이다. 버피를 모래 위에서 하면 평지에서 할 때보다 칼로리를 1.5배 이상 소모할 수 있다.

A 네트 앞에 서서 상체를 숙이고 자신의 어깨보다 넓게 바닥에 양손을 짚는다. 두 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.

B 점프를 하면서 두 다리를 앞으로 끌어당긴다. 

C 일어서면서 점프를 한다. 10회씩 3세트 반복한다.

해변으로 가요, 근육 찰지도록!

앉았다 일어나며 블로킹 점프 

제자리에서 할 수 있는 유산소 운동으로 단시간 내에 몸에 열을 내는데 효과적이다.

A 네트 앞에서 완전히 앉는다. 

B 일어나면서 점프를 한다. 10회씩 3세트 반복한다. 처음에는 앉지 않고 가볍게 점프를 하다가 2세트부터 앉았다 일어서면서 점프를 한다. 점프를 할때는 네트를 넘을 기세로 최대한 높이 점프한다.

유연성에 균형감각까지 갖춰라!

서핑요가 동작 5가지

대개 남자들이 하는 운동은 웨이트 트레이닝이다. 이렇다 보니 남자들의 유연성은 현저히 떨어져 있다. 유연성이 부족한 상태에서 웨이트를 하면 근육의 가용범위가 줄어 부상을 당할 수 있다. 요가는 유연성을 높이고 몸의 밸런스를 잡는 데 좋은 운동이다. 이런 요가를 서핑보드나 모래 위에서 하면 유연성은 물론이고 전신의 근력까지 강화할 수 있다. 호흡과 명상으로 전신을 순환시키는 요가에 도전하라. 자세를 교정하는 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.

(희현) 화이트와 오렌지 형광 컬러의 래시가드 데상트, 블루와 오렌지 컬러의 스윔팬츠 험멜, 블랙 러버 밴드 워치 아이스워치. (정희) 민트색 크롭 래시가드 험멜, 에스닉 패턴의 네이비 컬러 비키니 팬츠 우먼시크릿, 스카이 블루 러버 밴드 워치 아이스 워치. (시원) 크롭 래시가드와 블랙 팬츠 루엑스 by 다홍, 화이트 컬러 러버 밴드 워치 아이스워치, 핑크 컬러 프레임 선글라스 비씨비걸즈.

해변으로 가요, 근육 찰지도록!

상체 근육을 잡아주는 요가 동작

팔과 어깨 등 근육을 키우는 데 효과적인 동작이다. 특히 어깨 결림을 풀어준다. 한 다리로 버티고 동작을 하기 때문에 발목을 강화해준다. 균형감각을 키워야 이 자세의 난이도를 높일 수 있다.

활 자세

A 차렷 자세에서 오른손으로 오른발 등을 잡는다. 왼발에 힘을 고루 싣고 균형을 잡은 뒤 왼팔을 앞으로 뻗어 자세를 잡는다. 

B A자세에 익숙해졌으면 오른손으로 오른다리를 끌어올려 발끝이 하늘을 향하도록 들어올린다. 30초간 자세를 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다. 

C B자세가 가능하면 난이도를 높여 오른팔에 오른다리를 건다. 이 상태에서 왼손과 오른손을 맞잡아 오른 다리를 더 높이 들어올린다. 30초간 자세를 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.

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하체 근육을 강화하는 요가 동작

다리 근육을 강하고 탄력있게 해준다. 종아리와 허벅지 근육의 경련을 풀어주면서, 굽은 등 근육을 잡아주는데 효과적이다. 이 자세에 익숙해지면 다른 요가 자세가 수월해진다.

전사 자세

A 다리를 어깨 너비만큼 앞뒤로 벌리고 왼다리를 뒤로 뺀다. 오른쪽 무릎을 90°로 구부려 몸을 낮춘다. 상체를 들어 허리를 곧게 펴고, 양손을 위로 반듯하게 올려 양쪽 귀 옆에 붙인다. 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

B 오른무릎을 구부리면서 왼발을 뒤로 뻗는다. 상체를 왼쪽으로 활짝 열고 손을 양옆으로 뻗는다. 시선은 오른쪽 손끝을 바라본다. 골반이 뒤로 빠지지 않게 앞으로 밀어서 펴지도록 한다. 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

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척추의 유연성을 높이는 요가 동작

허리를 강화하고 척추의 유연성을 증가시킨다. 굽은 등과 어깨를 펴주며, 가슴을 활짝 열어준다. 특히 이 동작은 소화기관에 문제가 있을 때 효과를 볼 수 있다. A자세부터 시작해 난이도를 높여 B자세로 넘어간다.

후굴 자세

A 차렷 자세에서 두 발에 힘을 주고 두 손을 허리와 엉덩이 사이에 갖다댄다. 두 손을 밀면서 골반을 앞으로 내밀며 어깨를 편다. 중심을 잘 유지하며 30초간 자세를 유지한다. 천천히 원위치로 돌아간다. 

B 차렷 자세에서 두 발에 힘을 주고 합장 자세를 만든다. 숨을 마시면서 두 팔을 천장을 향해 뻗고 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀면서 두 팔을 뒤로 천천히 넘기며 상체를 뒤로 젖힌다. 중심을 잘 유지하면서 30초간 자세를 유지한다. 천천히 원위치로 돌아간다.

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관절을 강화하는 요가 동작

척추 전체와 관절을 강화한다. 복부 앞부분의 근육을 늘려 강하게 해준다. 가슴과 폐를 확장해 심장을 강화한다. 특히 구부정한 자세를 가진 사람들의 자세 교정에 효과적이다.

아치 자세

A 누운 상태에서 두 무릎을 어깨 너비만큼 벌려 구부린다. 팔꿈치를 굽혀 손끝이 어깨 쪽을 향하게 하여 손바닥으로 귀 옆 바닥을 짚는다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어올리고 목을 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 댄다. 이 자세를 30초간 유지하며 복식 호흡한다. 

B A자세가 가능하다면 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 머리를 바닥에서 떼면서 두 팔과 다리를 곧게 펴준다. 이 자세를 30초간 유지하며 복식 호흡한다.

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균형감각을 키워주는 요가 동작

전굴 자세는 고도의 균형감각을 필요로 한다. 이 자세는 다리의 힘을 키워 한 발로 버틸 수 있는 균형감각을 길러주고, 골반 관절을 이완해준다. 한 동작당 최소 30초에서 길게는 1분까지 같은 자세를 유지하며 A에서 D로 갈수록 난이도가 높아진다.

전굴 자세

A 서핑보드 위에 서서 오른손으로 오른발 발가락을 걸고 왼손은 허리를 짚는다. 오른다리를 접으면서 다리를 들어올린다. 이 자세로 30초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 

B A자세가 가능하다면 오른다리를 상체와 수직이 되도록 앞으로 뻗으면서 팔을 곧게 펴준다. 이 자세를 30초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

C B자세가 가능하다면 두 손을 떼고 허리를 짚어 상체와 오른다리가 수직을 이루도록 균형을 잡고 이 자세를 30초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 

D B자세를 잡고 상체 앞에 위치한 팔과 다리를 열어 오른쪽으로 멀리 보낸다. 균형을 잡고 이 자세를 30초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

조각 같은 근육을 만들어라!

비치 워크아웃 10가지

같은 동작을 해도 모래 위에서 할 때와 평지에서 할 때는 체감하는 운동량이 다르다. 신체에 무리가 가는 정도 또한 다르다. 모래 지면은 불규칙해 발과 발목, 무릎에서 고관절까지 평형을 이루기 위해 근신경의 효율성을 높여 근력과 균형감각을 키운다. 모래는 푹신하기 때문에 평지에서 운동할 때보다 관절에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 맨발로 모래 위에 서서 해변에서 쉽게 구할 수 있는 튜브와 비치볼 그리고 선베드를 활용해 운동하자. 어느 피트니스 클럽 못지않은 운동 효과를 가져다줄 것이다.

(승윤) 네이비 & 레드 컬러 야자수 프린트 스윔팬츠 디스커버리. (시원) 네이비 컬러 원피스 수영복 써니버니 by 다홍, 골드 핏플롭 샌들 까밀라 by 바바라, 민트 컬러 리본 링 케이트앤켈리, 라피아로 만든 레드 맥고모자 본 터치, (정희) 비비드한 컬러의 수영복 아장 아르보카퇴르, 실버 컬러 핏플롭 티키스, 실버 트라이앵글 귀고리 케이트앤켈리, 실버 너클링 반지와 원석 팔찌 프란시스케이.

복근이 쪼개진다

튜브나 공을 가지고 하는 운동인 만큼 바람을 넣은 상태로 동작을 반복하라. 난이도를 높이고 싶으면 물을 넣고 무게를 더하면 효과를 높일 수 있다. 물을 반정도 넣으면 동작을 하는 중에 균형을 잡기 위해 힘이 배가 든다.

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비치볼 우드초퍼 Beachball Woodchopper

A 물을 반 정도 넣은 비치볼을 잡고 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 위치시킨다.

B 팔을 구부리지 않고 몸을 비틀어 볼을 왼쪽 어깨 위쪽으로 들어올린다. 15회씩 3세트 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

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튜브 레그 레이즈 Tube Leg Raise

A 바닥에 누워 고개를 들고 두 손바닥은 바닥을 누르며 발 사이에 튜브를 끼운다. 이때 무릎을 구부리지 않고 수직으로 들어올린다.

B 발끝이 바닥에 닿지 않도록 바닥 가까이 내렸다가 다시 들어올린다. 이 동작은 다리 내전근까지 강화할 수 있다. 15회씩 3세트 반복한다.

가슴과 어깨가 펴진다

공을 짚고 운동하거나 튜브에 물을 넣고 무게를 더해 불균형한 상태로 운동하면 근육에 가해지는 자극은 커진다. 근육은 불완전한 상태에서 균형을 잡고자 할 때 근신경이 활성화되어 근육의 효율을 높인다.

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비치볼 푸시업 Beachball Pushup

A 팔을 어깨 너비보다 한 손 정도 넓게 벌린 상태에서 푸시업 자세를 취한다. 이때 오른손 밑에 비치볼을 받치고 양팔을 구부리며 푸시업을 한다.

B A와 동일한 자세에서 왼손 밑에 비치볼을 받친다. 양팔을 구부리며 푸시업한다. 양손 모두 15회씩 3세트 반복한다.

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비치볼 프런트 레이즈 Beachball Front Raise

A 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 물을 채운 비치볼의 양쪽 끝을 잡고 배꼽 아래에 위치시킨다. 

B 비치볼을 들어올려 어깨 높이보다 조금 더 높이 들어올린다. 여기서 좌우로 한 번씩 교차해주면 외복사근을 강화할 수 있다. 15회씩 3세트 반복한다.

등 근육을 잡아라

물을 넣은 튜브를 이용해 등 근육을 단련하면 등 상하부를 단련할 뿐만 아니라 허리의 지지력까지 강화한다. 칼로 조각한 듯 섬세하게 새겨진 등 근육은 덤으로 가져갈 수 있다.

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튜브 벤트오버 로우 Tube Bentover Row

A 물을 넣은 튜브를 손에 걸고 양발을 넓게 벌리고 선다. 옆에서 보았을 때 ‘ㄱ’자가 되도록 상체를 구부린다.

B 튜브를 밑으로 내렸다가 팔꿈치를 하늘로 찍듯이 튜브를 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 15회씩 3세트 반복한다.

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비치 슈퍼맨 Beach Superman

A 모래사장에 엎드려서 두 팔을 십자로 넓게 벌린다.

B 벌린 팔과 발을 들어올리면서 상체와 두 발이 바닥에서 떨어지도록 한다. 모래에 얼굴을 파묻지 않고 15회씩 3세트 반복한다. 다리 사이에 비치볼을 끼우면 허벅지 내전근까지 강화할 수 있다.

엉덩이를 탄탄하게 올려라

모래 위를 걷거나 달리는 것만으로도 히프 근육까지 충분히 자극할 수 있다. 대둔근부터 소둔근을 자극하는 엉덩이 운동을 하면 근육의 크기가 큰 만큼 더 많은 칼로리를 소모시킨다.

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비치볼 숄더 브리지 Beachball Shoulder Bridge

A 바닥에 누워 양팔은 상체 옆에 두고 비치볼을 발 밑에 끼운다.

B 균형을 잡은 상태에서 히프를 끝까지 들어올린다. 이때 체중이 어깨에 분산되어 목뼈에 부담이 가지 않도록 한다. 15회씩 3세트 반복한다.

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선베드 레그 리프트 Sunbed Leg Lift

A 선베드 끝에 고관절을 위치시키고 엎드려서 선베드를 잡는다. 

B 두 다리를 들어올렸다가 내린다. 15회씩 3세트 반복한다. 양발에 물이 담긴 튜브를 끼우고 하면 둔근에 더욱 강한 자극을 느낄 수 있다.

허벅지가 터진다

모래 위에서 점프 스쿼트를 할 때 평지에서 할 때보다 균형감각이 좋아야 한다. 모래에서 하는 점프는 평지에서 할 때보다 착지할 때 관절에 무리를 적게 줘 관절을 보호할 수 있다.

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튜브 점핑 스쿼트 Tube Jumping Squat

A 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손에 튜브를 잡고 머리 위로 들어올린다. 

B A자세에서 히프를 무릎 높이까지 내리며 무릎을 구부린다. 

C 일어서면서 힘차게 점프한다. 내려올 때는 뒤꿈치가 지면에 닿지 않도록 까치발을 띤다. 15회씩 3세트 반복한다.

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비치볼 런지 트위스트 Beachball Lunge Twist

A 다리를 벌리고 튜브를 잡고 상체 앞으로 쭉 뻗는다. 보폭의 1.5배만큼 오른발을 내딛으면서 두 무릎이 90°가 되도록 구부린다. 공을 잡은 두 손은 오른쪽으로 허리를 비틀었다가 일어선다.

B 발을 바꿔 왼쪽도 동일하게 실시한다. 양쪽 모두 15회씩 3세트 반복한다.

모래에서 운동할 때 주의하세요!

해변에는 많은 사람들이 모인다. 모래사장에는 사람들이 버린 병 조각이나 찌그러진 캔, 깨진 조개껍질 등이 널려 있다. 맨발로 운동하기 전에 안전을 위해 주변 환경을 정리하는 것이 필요하다. 특히 외상을 입었거나 찰과상, 자상을 입은 사람들은 그 정도에 따라 모래사장에서 운동을 피하거나 밴드로 다리를 감고 운동해야 한다. 특히 백사장은 햇빛이 강하면 태양광 반사가 심하다. 따라서 눈을 보호하려면 선글라스나 고글을 착용하고 운동을 해야 시력을 보호할 수 있다.